Как стать осознанным: практические инструменты и упражнения

Осознанность – модное слово, под которым каждый понимает что-то свое. Делюсь инструментами, которые помогают мне и моей команде не только говорить на эту тему, но и развиваться в ней.

Долгое время на вопрос: «В чем твоя цель?» я отвечал: «Сделать так, чтобы как можно больше людей в мире стали осознанными».

А что такое осознанность?

Я думаю, что осознанность – это то, какие вопросы ты задаешь сам себе. Потому что без вопросов не будет ответов. 

Мысль, которая конкретно зацепила меня в книге Виктора Франкла, и которую я повторяю снова и снова: «Человек, который знает ответ на вопрос “Зачем”, найдет ответ на вопрос “Как”!»

С осознанностью все то же самое: если мы найдем ответ на вопрос «Зачем нам быть осознанными», то поймем, как этого добиться. 

Все начинается с вопроса «Зачем»

Думаю, вы слышали такую фразу: «Правильно сформулированный вопрос скрывает в себе 50% ответа». Мы имеем доступ к огромной базе знаний – весь интернет в нашем распоряжении. Но чтобы найти нужную информацию надо правильно сформулировать запрос для поисковой строки. Когда мы правильно задаем вопрос, то сразу получаем ответ.

Осознанность организации и общества начинается с того, кто берет на себя ответственность за эту организацию или общество. Если у руля стоит неосознанный человек, он не сможет помочь другим стать осознанными. Это отчасти очень коучинговая история. 

Вот еще один пример: когда оба человека находятся в воде в открытом океане, ни один из них не может помочь другому вытащить себя на сушу. Но стоит одному обрести опору под ногами: берег, лодку или еще что-то, он сможет подать руку. Начинать надо с себя. 

Для того, чтобы прокачать свою осознанность я использую ежедневные практики. Можно слушать, читать, изучать кучу информации, но просто собирая знания, к ней не прийти. Ежедневные упражнения – конкретный шаг, который помогает достигать результата. 

Мой минимум на каждый день:

  • вывод дня

  • дневник состояний

  • тренировка 6 состояний

  • медитация 

Вывод дня и анализ состояний

Мой первый инструмент осознанности – это дневник с анализом дня. 

Ежедневные выводы, которые я пишу в инстаграм, начинались с ведения обычного дневника. Но однажды я заметил, что часто пропускаю, нет настроения, пишу выводы некачественно. Тогда я решил, что если у меня появится ответственность за это дело перед какими-то людьми, то я буду делать его лучше. Если в личном дневнике сам для себя я мог в чем-то схалтурить (например, писать, не напрягаясь), то публичные тексты меня самоорганизуют. Сложно писать фигню, если знаешь, что тебя будут читать люди.

Так появился вывод дня в инстаграме.

Ежедневные выводы – способ структурировать свои мысли, выделить главный инсайт дня и поделиться им с другими. Это добавляет в жизнь больше осознанности. Бывали случаи, что мне было нечего писать и это тоже было сигналом. Получается день прожит зря? 

Эти выводы помогли мне написать книгу. У меня было огромное количество контента, который понадобилось правильно структурировать и привести в подходящий вид.

Второй инструмент более сложный – чек-лист состояний

В дневнике состояний я:

- разбираю, куда потратил силу воли 

- как придерживался фокуса

- учил ли английский

- соблюдал ли свои принципы питания

- тренировал ли 6 состояний

- испытывал ли чувство благодарности и вызывал ли его.

Важная часть моего чек-листа – это дневник состояний.

Первое, что я делаю при работе с картой – трекаю настроение. Какие ситуации были в течение дня, какие мысли и чувства возникали, какой вывод я сделал. Ежедневно на такой анализ у меня уходит не более 10 минут.

Почему это важно и зачем я это делаю

Часто бывает, что мы находимся в определенном состоянии не потому, что выбрали в нем находится, а потому что мир вогнал нас туда. Но мы – не есть мир, а мир – не есть мы. Мы сами должны выбирать, каким будет наше тело, о чем нам думать и какие чувства испытывать. И мы действительно можем этим управлять.

Кто-то может расстроиться оттого, что на улице пошел дождь. Но взрослые люди в душевном спокойствии обычно не делают этого, потому что глупо расстраиваться из-за дождя.

Или, например, еще одна частая ситуация: подрезали на дороге. Мы начинаем думать о человеке много нехорошего, можем попытаться тоже его подрезать, выйти из машин и наговорить друг другу кучу «приятных» слов. Или того хуже: поцарапать машину при попытке проучить лихача. У меня и такие ситуации бывали. А потом возникают мысли: «Ну и зачем вообще это надо было делать?». Мы можем выбирать, как нам реагировать на ту или иную ситуацию.

Для того, чтобы осознавать, в какой я ситуации, я делаю анализ: выписываю ситуацию и оцениваю, какие мысли, чувства и реакции в теле у меня возникли в связи с ней.

Например: я повздорил с каким-то парнем.

Мысли: «Он охерел!»
Чувства: раздражение
Реакции в теле: я заметил, что когда я испытываю негатив, у меня появляется боль в груди. Раньше я думал, что это межреберная невралгия, но оказалось, что это эмоции. Просто избавившись от неприятного чувства, я могу убрать боль в теле.

Наши мысли глобально влияют на материальное, на химию тела. Оттого, что возникает то или иное чувство, меняется химия крови, гормоны по-другому работают. От этого могут приходить болезни, ухудшаться состояние, просто потому, что ты думаешь не в ту сторону. Представь, как значимо это в масштабах жизни!

После описания мыслей, чувств и реакций, я пишу вывод. Какая метапрограмма сработала во мне, какими глубинными мотивами я руководствовался в ситуации.

Глубинный мотив

Это очень важная штука, которую я особенно ярко понял здесь, в Долине.

У большинства людей из России глубинный мотив – власть. Мы хотим показывать всем какие мы крутые через бренды и статус.

Когда ты приезжаешь в Долину, ты видишь другую картину. Здесь людям вообще не важно какие у них машины, какие бренды на них надеты. Они могут быть долларовыми миллионерами, но выглядеть при этом, как охранник в супермаркете. Здесь люди не коллекционируют бренды, они хотят быть лучшей версией себя вчерашнего. Этот глубинный мотив называется достижения.

Есть еще третий мотив – мотив причастности. Если смотреть на крайности, то это религиозный фанатизм, футбольные фанаты. Характерные мысли в этом состоянии: «Я хочу быть с этими людьми, потому что они крутые». Так формируются разные сообщества, клуб по интересам.


Кстати, в Zappos многие работают на мотиве причастности. Там огромное количество взрослых людей, в районе 30-40+ лет, которые не нашли себя в жизни и единственное, что у них осталось, это почувствовать себя в семье, в команде.


Любая организация должна иметь в себе все глубинный мотивы. Но я вижу, что в Долине больше вытягивают мотивы достижения.

Свои жизненные ситуации я тоже трекаю по глубинным мотивам. Из какого мотива я действовал: из достижения, из власти или из причастности. Потом анализирую из каких мотивов действовал человек, с который я общался. Это помогает научиться распознавать ситуации в моменте, а не потом.

Все та же ситуация на дороге: меня подрезали и я хочу вовлечься, но успеваю подумать: во-первых, я испорчу себе настроение. Во-вторых, раз чувак ведет себя так, значит скорее всего он в мотиве власти. Это нормально, он такой. Хочу ли я сейчас демонстрировать свои умения в мотиве власти? Нет, мне это не надо, поехали дальше.

Триггеры

Второе, что я анализирую – что стало триггером. Бывает так, что живешь в каком-то состоянии, но ты не понимаешь его. По чек-листу я пишу, как осознал свою ситуацию.

  1. Описываю состояние
  2. Делаю тест 1: как я понял, что я в этом состоянии
  3. Делаю тест 2: что я сделал, чтобы выйти из состояния (мысли, упражнение или еще что-то)
  4. Выход: как я вышел из ситуации, как переключился и перестал быть в том состоянии.
В моем чек-листе много пунктов, но я редко прохожу по всем из них. Чаще только по основным, которые описал выше. С помощью этих инструмента можно управлять своим вниманием. Потому что если ты не осознаешь, где твое внимание, им управляет кто-то другой.

Если были какие-то индивидуальные или групповые встречи, обязательно трекаю, как проводил их: ставил ли себе цель быть коучем для тех, с кем беседовал, делал ли паузы, чтобы люди могли высказаться, давали ли возможность найти лучшие решения, не предлагая своего. 

Все это помогает мне чекать самого себя и осознавать, где я вовлекался в чужие истории, а где шел к своей цели. 

У меня есть уверенность, что мы – это не наши мысли, не наши чувства и не наше тело. Мы это одновременно и чувства, и мысли, и тело – единая машина, которая создана, чтобы закрывать цели. Если мы выбираем такое отношение, то можем научиться это контролировать.  

Состояние – это выбор. Благодаря ежедневному анализу каждый следующий раз, когда ко мне приходит какое-то чувство – негативное или позитивное – я могу обработать его и выключать, если оно не нужно мне. 

Тренировка 6 состояний

Состояния нужно не только отслеживать, но и учиться ими управлять. Так я стал делать тренировку 6 состояний. 
​​Тренировка 6 состояний и медитация

Вывод дня и анализ дня по чек-листу – простые инструменты. Сегодня хочу рассказать о том, что посложнее: тренировка 6 состояний и медитации.

Тренировку 6 состояний я взял из НЛП. Это проработка эмоций в векторах:
▪️ негатив пассив – деструктивное, но не агрессивное состояние: грусть, апатия, депрессия. 
▪️ негатив актив – агрессивное состояние, недовольство, которое активно выражается. Во время его тренировки я вспоминаю, как бил мешок в зале или драки.  
▪️ позитив актив – расслабление: медитация или моменты, когда находишься вместе с близкими. Я, например, во время тренировки этого состояния вспоминаю о том, как мы с Алиной и Зариной отдыхали у океана. 
▪️ позитив пассив – бодрое, разогнанное состояние, когда включается ощущение «все могу»
▪️ благодарность – принятие любых ситуаций. Это состояние очень важно тренировать, желательно находиться в нем как можно больше. 
▪️ идеальное состояние – формулирование как я хочу чувствовать себя «в идеале» и сохранение этого настроя.

Начинал с первых 4 направлений. Недавно добавил 2 заключительных.

Каждое из состояний нужно поочередно вызывать в себе силами мыслей, учиться включать и выключать их. 

Это дает четкое осознание того, в каком состоянии ты находишься прямо сейчас, а также умение вызывать и убирать их по необходимости. Например, проснулся с утра в негативном пассиве, а у тебя переговоры запланированы. Хоп! Поймал состояние, переключил и поехал вершить великие дела)

Кроме того, через свои состояния мы влияем на окружающих людей и мир вокруг. Если я жду от человека подвоха и смотрю на него с подозрением, конфликт скорее всего вырастет даже из пустого места. То в каком состоянии мы находимся, определяет то, в каком состоянии будут находиться люди рядом с нами. 

Медитация

Следующее, что я делаю для тренировки осознанности – это медитация. 

Сначала выполнял тренировку по книге Джо Диспенза «Сила подсознания. Как изменить жизнь за 4 недели». Ввод в негативное состояние и проработка: вот такая возникла ситуация – вот так я отреагировал на нее – вот так я бы хотел отреагировать. 

Это практика, которую надо выполнять регулярно. Раньше я ежедневно вставал на 1,20 ч раньше, чтобы успеть помедитировать. Потом, используя книгу как методичку, составил собственную медитацию. Получилось около получаса. 

Заниматься этим всего 4 недели, конечно, недостаточно. В идеале – это дело на всю жизнь. Получается не сразу, но эффект однозначно есть. По моему мнению, эта медитация лучшее, что можно сделать, чтобы осознать свои негативные стороны.   

Когда медитация становится ежедневной практикой, начинают приходить все новые и новые ответы. Потому что это способ общения с подсознанием. Все остальное время мы слишком заняты обработкой огромного количества льющейся на нас нужной и не очень информации. Это все равно что задать какому-нибудь человеку вопрос, а потом включить громкую музыку и ждать ответа. Понятно, что даже если ответ будет, его не услышать. 

Медитация – выключить музыку, чтобы услышать подсознание
Любое использование материалов разрешается только при указании прямой ссылки на источник. 

Такие инструменты для повышения собственной осознанности использую не только я, но и многие предприниматели Кремниевой долины. Хотите убедиться в этом? Тогда присоединяйтесь к нашему бизнес-туру. Подробности по ссылке 


Автор: Руслан Гафаров
Читайте также
Один в поле не воин: командный микс в дизайн мышлении.

В этой статье представитель SAP продолжает рассказывать о процессе дизайн мышления. 

В Америке говорят - не стоит работать одному. Нужно получать фидбэк (обратную связь) от коллег, от разных людей и от каждого. В SAP мы в основном работаем на прототипы, мы отдаем их на проверку каст - консультантам.

Как строятся стартапы в Кремниевой Долине

Популярная история: кто-то привозит стартап из своей страны сюда в Долину и через короткий промежуток времени понимает: этот стартап надо убивать. Потому что подход к бизнесу, бизнес-модель, сам рынок, менталитет абсолютно не сходятся. Здесь все по-другому. Для того, чтобы построить бизнес для локального рынка, здесь надо находиться. Особенно если речь идет о b2c-рынке. Разрыв культур, потребностей и ценностей просто невероятный.

Влияние коуч – системы на результат

Часть 2 беседы с представителем Keller Williams
Тренерство в Keller Williams устроено интересно. В компании есть тренера по продажам, по рентовым сделкам, по маркетингу и общий тренер по лидерству. Все молодые агенты первые полгода обязаны работать с тренером (коучем). Например, коуч говорит агенту: «Если ты что-то задумал, не надо идти и спрашивать у меня, сделай, попробуй, потом результат расскажи».